恶劣天气跑步指数排行

战士不能选择战场，但是跑者可以选择训练环境，如果不能选择，也有相应措施，所谓在不完美中进步，带着缺憾前行。

　　这几天在各地跑步的伙伴，多数都在受着天气困扰。刮风的，雾霾的，降雨的，跑步近乎靠天吃饭，靠脸刷赞。

　　户外跑步常被想象成一个很惬意的事儿，天高云淡，花草远山，与山河共舞，与大地亲昵，跑完挥汗如雨，周身通透，一顿大餐，一个好觉，一片安宁，美女帅哥，自恋暗恋仰慕恋，近视眼都跟着变得得炯炯有神……

　　然而，并非时刻都有好天气，并非所有天气都适合跑步，四季更迭，风雨雷电，加上人为的汽车火车污污污，本该惬意的跑步环境经常是一团糟糕。抛开那些人为因素不算，单说天气现象，那多彩多变，种类繁杂的各种气象，均会对跑步产生不同程度的影响。列举一些“恶劣天气”，尝试着进行排行，供每位跑者考量。

　　天气种类繁多，官方比较系统的说法如下图所示。有些天气现象我们不多见，有些则伴随生活的大多数时间。从跑友经常遇到的情况来看，列举一些恶劣天气，会对跑友造造成什么影响？以及有何对策？

　　跑步恶劣天气第一名：雾霾

　　理由：防护困难，杀伤力不可逆

　　雾霾，是雾和霾的组合词。不少地区将雾并入霾一起作为灾害性天气现象进行预警预报，统称为“雾霾天气”。雾霾中的pm2.5颗粒物吸入肺中会造巨大伤害，肺泡无法过滤pm2.5（空气动力学当量直径小于等于2.5微米的颗粒物）的污染颗粒物，如果在这种天气下跑步，肺会受到污染，损伤肺功能。雾霾天，空气中氧气含量本身就低，呼吸困难，心情也压抑。

　　本来通过锻炼，跑步的深度呼吸是可以激活一些肺泡的，从而增加肺活量和氧气置换功能，如果吸入雾霾，肺泡被脏颗粒物占据，就不能进行氧气交换了，并且，这种损伤不可逆，一旦吸入，很难清除，还会诱发呼吸道疾病。雾霾多发生在秋冬季，北京马拉松就因为2014年特别严重的雾霾而调整了比赛时间，从10月提前到了9月。

　　防护措施：

　　雾霾天气最好不跑步。如果实在要跑（比如是参加一场不愿错过的比赛），也要带上可以过滤pm2.5的防护口罩。现在也有那种自带马达帮助提高通气量的口罩，我试验过几款，骑行还可以，跑步还是负担较大。

　　雾霾天气在室内跑步也不是绝对安全，试想一下，pm2.5是无孔不入的，真正的雾霾天气，室内外的扩散作用，如果没有专门的净化设施，pm2.5的指标并不会好多少。

　　跑步恶劣天气第二名：高温高湿

　　　理由：防护困难，潜在危害巨大

　　高温高湿不是名词意义上的天气分类，不过这样的环境我们很常见，对跑步来说风险巨大。冷了可以多穿，热到不能再脱，能有什么办法呢？

　　人体散热主要有四种方式：辐射（自然散热，如乘凉）、传导（通过身体表面传到热量，如冰敷）、对流（如吹风、扇扇子）、蒸发（出汗）。如果高温（比如超过35度），人体只能靠出汗散热了，而出汗即意味着身体损失了水分和盐分（钾钠钙镁等），必须得到及时补充。

　　如果在高温中加上高湿度，会造成“出汗降温的效率下降”，即，出了很多汗，体温也降不下来，久之就形成危害。出汗得不到及时补充，会造成内环境紊乱，引发一系列循环上的障碍。继续得不到补充，体内温度升高，就会中暑，甚至严重的热射病。

　　（热射病是指因高温引起的人体体温调节功能失调，体内热量过度积蓄，从而引发神经器官受损。热射病在中暑的分级中就是重症中暑，是一种致命性疾病，病死率高。该病通常发生在夏季高温同时伴有高湿的天气。）

　　如高温下发生出现昏迷的现象，应立即将昏迷人员转移至通风阴凉处，冷水反复擦拭皮肤，持续监测体温变化，若高温持续应马上送至医院进行治疗。今年夏天北京奥森有人跑步倒地，我看到新闻上写有附近跑友帮着做人工呼吸，急救按压，夏天的很多昏倒并不一定是心脏的问题，而可能是中暑。（因为不是比赛，是日常练习，我怀疑中暑的概率更高。）

　　这里不仅要感慨一下，实施急救前确认有没有呼吸、心跳、意识等先前条件是非常重要的。遇到有人晕倒，很多例子反映出了大家对急救按压的痴迷，不是还有被按压着大喊求饶别按了的闹剧吗。

　　对于热射病不严谨的通俗解释，就是身体太热散热不了，把自己热熟了。（你蒸过螃蟹吧？）

　　防护措施：

　　尽量避免高温高湿环境下跑步，如果非要跑，一定要控制好强度，并做好防暑降温措施。耐高温能力通过训练能有部分提升，但多数还是基因决定的。也正因如此，恶水马拉松才被评为世界上难度最大的赛事之一。绝大多数选手都要带着庞大的补给队伍，冰桶，喷淋，补液盐……当年极地跑者（吴少刚）完成恶水超马的时候，就用掉了几大桶冰块啊。

　　一些装备能帮助我们排汗降温，比如一些功能衣服，它的织物编织技术像是微小的散热器管道，让汗水在蒸发的过程流动循环，带走更多热量，也就是提高了散热效率，出更少的汗，散更多的热。

　　跑步恶劣天气第三名：低温（零下）大风

　　　理由：严重影响训练效果

　　单独的低温或者刮风天其实还是可以跑步的，但是如果低温再加上大风，就变得非常麻烦。首先是穿多穿少极难掌握，附带一个非常糟糕的情况就是影响训练效果。

　　跑步是一项对呼吸感觉要求非常高的运动，如果寒冷，吸进去的空气又非常有刺激性，极大影响运动中的感受。如果大风，甚至会造成无法呼吸。寒冷天气最难掌握的就是“跑起来之后的热量平衡”，有句名言：出门不冷，一定穿多了。比起出门冷跑起来合适的短暂痛苦，出门不冷，穿多了跑起来出汗才是更大的问题。

　　防护措施：

　　按照三层穿衣法进行着装：内衣层排汗，中层保暖，外层防风。

　　跑步恶劣天气第四名：低温风雨交加

　　理由：防护困难，永远难受。

　　低温在风雨交加的天气实在不适合跑步，我在2014年的波士顿马拉松就赶上这种天气，几乎失温。而国内比较明显的是2010年的北京马拉松，风雨交加，温度也很低，相信很多人都记忆有心。低温情况下，大量辐射流失热量，雨水打湿，大量传导流失热量，再刮风，大量对流流失热量，与高温高湿正相反。不过，把它排在第四名因为有装备可以预防。

　　预防措施：

　　防水衣物即可，唯一比较难受的鞋子打湿很难预防。因为下雨意味着还是零度以上，所以不像低温（零下）大风那样难以预测穿多穿少。出汗的困扰相对较少。

　　跑步恶劣天气第五名：暴晒

　　理由：对美白跑友有毁灭性打击，容易造成心理上的疲倦。

　　暴晒的危害主要对皮肤，晒得匀称还好，但多数人还是会因为暴晒而呈现出斑马的样子，头巾、墨镜、护腕、护臂、护腿……让自己呈现出各种服装的条纹。暴晒还会对心理造成很大影响，刺眼的阳光会让心情变得浮躁。

　　预防措施：

　　全身防护衣物，防晒霜、墨镜。全身防护甚至可以照顾到脸（参见珊瑚把头巾挖洞套套头上成打劫面罩模式），防晒霜因人而异，墨镜除了解决光线刺眼也可以很酷，拍照也不怕闭眼睛。

　　跑步恶略天气第六名：路面问题